Nesvarbu, ar esate kultūristas, ar įprastas sporto salės lankytojas, yra tikimybė, kad jūs pasidarėte patenkinti savo treniruotėmis vienu ar kitu metu, net to nesuvokdami. Dėl to galbūt nepadarėte norimo pelno. Dėl daugelio veiksnių tai dažniausiai būna apatinė kūno dalis, o ne viršutinė kūno dalis. Tai daugiausia susiję su klasikinėmis kultūrizmo treniruotėmis, kurios dažnai būna neišsamios. Kitos priežastys yra netinkamas kojų pratimų atlikimas ir prastos žinios apie kojų raumenų anatomiją.
Tradiciškai į kultūrizmo kojų treniruotes įeina tik tie pratimai, kurių metu dėmesys sutelkiamas tik į keturgalvio raumens ir krūtinės raumenis. Jie nekreipia dėmesio į klubų judesių pratimus, kurie yra vidinėje jūsų šlaunų srityje. Dauguma kultūristų mano, kad keturgalvis yra didžiausias kojų raumenys, tačiau taip nėra. Klubo pritraukėjai yra didesni raumenys. Šią raumenų grupę sudaro trys dalys: ilgasis adduktorius, breduktorius brevis ir didysis didysis raumuo. Visi trys raumenys daugiausia yra skirti glostyti jūsų klubus, vadinasi, jų kolektyvinis vardas. Klubų addukcija yra tai, kai priartinate kojas prie kūno vidurio linijos.
Didysis magnatas yra pats didžiausias iš tų trijų raumenų. Tiesą sakant, jis dar yra padalintas į dvi dalis, vadinamas priekine galva ir užpakaline galva. Jei trūksta šio raumens masės, tai išryškės stovint ant scenos ir atrodys taip, lyg tarp jūsų šlaunų būtų didelis tarpas. Tie kultūristai, kurie susiduria su šia problema, turi iš naujo įvertinti savo kojų treniruočių rutiną, jei nori padaryti reikiamą pelną užpildydami spragą.
Pratimai adductor Magnus
Klasikiniai kultūrizmo pratimai, tokie kaip pritūpimai, blauzdos ir kojų presai, gana gerai nukreipti į adductor magnus. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo to, kaip atliekate pratimus. Jei atlikdami tuos judesius naudojate siaurą pėdos padėtį, tada susižavėjimas dydžiu bus minimalus. Tačiau kuo platesnės jūsų kojos, tuo daugiau raumenų bus dirbama padidėjus klubo prigludimui.
Šių pratimų metu ne tik naudokitės platesne pozicija, bet taip pat turite apsvarstyti, ar įtraukti klubo adduktoriui būdingus judesius, kad būtų galima nukreipti klubo adduktorius tiesiai. Geros žinios yra tai, kad šiuos pratimus atlikti gana paprasta. Jei turite prieigą prie kabelio skriemulio aparato, galite atlikti nuolatinio kabelio klubo susiuvimo pratimą. Ir jei jūsų sporto salėje yra sėdimas klubų addukcijos aparatas, tuomet galite atlikti tą pratimą.
Atlikite vieną ar abu šiuos pratimus atlikdami šlaunų treniruotes, nesvarbu, ar tai būtų keturkojo treniruotės, ar jūsų štangos treniruotės. Atlikdami vieną klubo susiuvimo pratimą kiekvienoje treniruotėje, kartu naudodami platesnę poziciją atliekant klasikinius kojų pratimus, jūs galėsite padidinti savo vidinių šlaunų masę. Toliau pateikiamos dvi pavyzdinės treniruotės, kurios turėtų padaryti triuką.
A treniruotė (keturių raumenų treniruotė)
- Kojų priauginimas (apšilimas): keturi rinkiniai nuo 15 iki 25 pakartojimų
- Svorio pritūpimai (plataus profilio): keturi rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Sėdimieji kojų presai (plačios padėties): keturi rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Hantelio lutai: keturi rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Nuolatinis kabelio klubų pririšimas: keturi rinkiniai nuo 10 iki 15 pakartojimų
„B“ treniruotė („Hamstrings“ pagrindu sukurta treniruotė)
- Sėdimos kojų garbanos (apšilimas): trys rinkiniai nuo 15 iki 25 pakartojimų
- Stovinčios kojų garbanos: keturi rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Gulinčios kojos garbanos: keturi rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Sėdimasis klubo sąnario addukcija: keturi rinkiniai nuo 10 iki 15 pakartojimų
- Nuolatinis kabelio klubų pririšimas: keturi rinkiniai nuo 10 iki 15 pakartojimų
